Większość osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią, przegląda Internet w poszukiwaniu odpowiedzi na pytania: ile trwa budowanie masy mięśniowej, kiedy pojawią się pierwsze efekty oraz jak je przyspieszyć, aby szybciej się nimi móc pochwalić. Przeczytaj poniższy tekst i poznaj odpowiedzi na te pytania.
Budowanie masy mięśniowej – na czym polega
Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, który rozpoczyna się od ułożenia indywidualnego planu treningowego. Najlepiej zrobić to pod czujnym okiem eksperta, który określi twoje możliwości i potrzeby, a następnie pomoże ci w doborze ćwiczeń, diety itd. Pamiętaj też, że budowanie masy mięśniowej nie wiąże się wyłącznie z ćwiczeniami cardio, ale uwzględnia również treningi siłowe. Najlepiej będzie jeśli na siłowni wykorzystasz hantle oraz sztangi, a w domu zadbasz o jedzenie zdrowych tłuszczów, białek i węglowodanów, a także właściwą nadwyżkę kaloryczną i odpowiedni odpoczynek. Nic jednak nie dzieje się natychmiast.
Kiedy spodziewać się pierwszych efektów
Budowanie masy mięśniowej nie jest ani proste, ani szybkie. Pogódź się z tym, że to długotrwały proces, wymagający od ciebie nie tylko intensywnych ćwiczeń, ale także wielu poświęceń i dokładania z treningu na trening ciężaru oraz ilości przyjmowanych kilokalorii.
Trudno stwierdzić, kiedy pojawią się u ciebie pierwsze efekty budowania masy mięśniowej. U każdego wygląda to inaczej, ponieważ wszyscy posiadają swój własny plan treningowy, spożywają różne produkty oraz inaczej podchodzą do swojego budowania masy. Najlepiej abyś robił zdjęcia, przykładowo co miesiąc, porównywał je i na tej podstawie oceniał swoje postępy w budowaniu masy mięśniowej. Możesz także się zważyć i zmierzyć na początku, a potem zapisywać kolejne swoje osiągnięcia w tym zakresie.
Specjaliści uważają, że na początku można budować maksymalnie jeden kilogram masy na miesiąc. Zawodowi sportowcy swoją wymarzoną sylwetkę osiągają dopiero po latach ciężkiej pracy na siłowni. To jednak też zależy od indywidualnych predyspozycji oraz cech genetycznych, a także czynników typu: rodzaje treningów, suplementacja, stosowana dieta czy nawet ilość snu.
Pierwsze efekty, które cię powinny usatysfakcjonować, na pewno osiągniesz po około 6-12 miesiącach. Poświęć ten czas na siłownię, zamiast go marnować i zyskaj wymarzoną sylwetkę.
Jak zbudować masę mięśniową – trening
Jednym z ważniejszych elementów w czasie budowania masy mięśniowej jest trening. Właśnie dlatego powinieneś ćwiczyć na siłowni, angażując przy tym spore grupy mięśniowe. Podnoś duże ciężary, zatrudnij trenera personalnego oraz działaj według odpowiedniego planu. Trener przede wszystkim powinien pomóc ci w ułożeniu planu, ale może też pokazać ci, jak właściwie wykonywać poszczególne ćwiczenia, abyś nie nabawił się kontuzji.
Najlepiej skup się na ćwiczeniach izolowanych oraz wielostawowych. Te pierwsze dotyczą jedynie jednego stawu, czyli dopracowywania szczegółów jednej partii ciała. W tym celu możesz ćwiczyć np. „wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą”, „przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc”, „prostowanie grzbietu na ławce skośnej” lub „podciąganie sztangielki w opadzie tułowia”.
Ćwiczenia wielostawowe robi się na wolnych ciężarach, dzięki czemu masz większy zakres ruchu, ale jednocześnie angażują kilka partii ciała w tym samym czasie. Z jednej strony, jest to intensywniejszy trening, z drugiej strony, twoje ciało rozwija się równomiernie. Do tych ćwiczeń należą m.in. „wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”, „pompki na poręczach”, „klasyczny martwy ciąg”, „podciąganie na drążku”, „wyciskanie czy przysiady”.
Jak przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej
Wiesz już, że w czasie budowania masy mięśniowej bardzo ważny jest trening. Aby osiągnąć wymarzoną, czyli beztłuszczową masę mięśniową, musisz przede wszystkim zwiększać swoje możliwości, poprzez np. podnoszenie coraz cięższych ciężarów. W ten sposób będziesz miał coraz więcej siły oraz wytrzymałości, a to pozwoli ci więcej ćwiczyć i tym samym szybciej budować masę mięśniową. Ponadto, bardzo ważne jest, abyś dużo się regenerował, czyli odpoczywał oraz prawidłowo się odżywiał, utrzymując nadwyżkę kaloryczną. Dodatkowo możesz także rozważyć suplementację, które też na pewno przyspieszą oczekiwane efekty, tj. zbudowanie masy mięśniowej.