Uraz na siłowni może przydarzyć się każdemu. Istnieją jednak metody uniknięcia kontuzji, o których przeczytasz poniżej. Przejrzyj poniższy tekst i zobacz jakich zasad musisz przestrzegać, aby nie bolało. Dzięki temu unikniesz przykrych sytuacji oraz przerw w treningach.

Kontuzje nie są rzadkością, jeśli regularnie ćwiczysz. Powinieneś jednak wiedzieć, że zachowanie zdrowego rozsądku oraz przestrzeganie kilku prostych zasad, mogą pomóc ci w ich uniknięciu. Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się jak ćwiczyć, aby uniknąć kontuzji, jak się przygotować do treningu, aby uniknąć urazu, a także jak ćwiczyć z głową i umiarem. W ten sposób nie tylko zrealizujesz swój plan treningowy i osiągniesz zamierzone cele, ale również zachowasz zdrowie oraz unikniesz większych problemów.

Jak uniknąć kontuzji na siłowni – najczęstsze urazy oraz sposoby ich wyeliminowania ze swoich treningów

Do najczęstszych kontuzji na siłowni należą między innymi: zwichnięcia, stłuczenia, bóle kolan i mięśni, a także naderwania. Oczywiście to tylko niektóre z problemów, z jakimi musi zmierzyć się sportowiec, ale jednocześnie najprostsze do wyeliminowania. Jak to możliwe?

Na siłowni kontuzje zdarzają się na pewno rzadziej niż w przypadku sportów zespołowych albo wytrzymałościowych, takich jak np. rugby, koszykówka, bieganie, kolarstwo czy pływanie. Wynika to z tego, że urazy na siłowni rzadko kiedy są wywołane nieszczęśliwym zbiegiem okoliczności lub wypadkiem. Najczęściej do kontuzji na siłowni dochodzi przez nieodpowiednie zachowanie sportowca. Aby więc uniknąć urazów na siłowni, przestrzegaj poniższych zasad:

• Stosuj prawidłową technikę ćwiczeń.
• Właściwie oddychaj.
• Stwórz indywidualny plan treningowy dostosowany do twoich możliwości.
• Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed każdym treningiem.
• Zwiększaj obciążenia racjonalnie i w sposób kontrolowany.
• Rozciągaj się po treningu.

Jak uniknąć urazów na siłowni – plan treningowy

Jeżeli postanowiłeś rozpocząć swoją przygodę na siłowni, pamiętaj, że podstawę rozpoczęcia ćwiczeń stanowi plan treningowy. Jeżeli pominiesz ten krok i go nie stworzysz, istnieje ryzyko, że albo nie dostosujesz serii oraz liczby powtórzeń do swoich celów i możliwości, albo ciągle będziesz wykonywał te same ćwiczenia, co może wydłużyć czas oczekiwania na wymarzone efekty.

Pamiętaj też, że twoje ciało reaguje na wszystko, co robisz. Brak racjonalnego planu może więc prowadzić do przeciążenia i przetrenowania organizmu, czyli także do kontuzji. Dobry trening musisz czuć, ale nie powinien on boleć. Jeżeli nie potrafisz stworzyć racjonalnego, dobrego planu treningowego, skontaktuj się z trenerem personalnym lub poproś o pomoc innego sportowca. Jest to pierwsza zasada, której musisz przestrzegać, aby uniknąć kontuzji na siłowni.

Jak uniknąć kontuzji na siłowni – rozgrzewka

Na pewno w szkole zastanawiałeś się, po co robi się rozgrzewkę na WF-ie. Otóż, rozgrzewka przygotowuje twój organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego, czyli bezpiecznego treningu, bez kontuzji. Dobra rozgrzewka podnosi twoje tętno, pobudza twoje stawy oraz rozgrzewa każdy mięsień twojego ciała. Najlepiej więc, aby trwała minimum 15 minut.

Jak uniknąć kontuzji na siłowni – technika ćwiczeń

Aby uniknąć urazów na siłowni, musisz przede wszystkim prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Zła technika jest bowiem najczęstszą przyczyną kontuzji. Przykładowo, wiele osób chce robić przysiady ze sztangą, nie wiedząc jak trudne jest to ćwiczenie. W rzeczywistości już sam sposób podejścia do sztangi może okazać się zbyt trudny dla początkującego sportowca. Jeśli więc masz niewielkie doświadczenie w wykonywaniu danego ćwiczenia, poproś kogoś o pomoc, a dokładniej o wytłumaczenie techniki niezbędnej do wykonania danego zadania.

Kontuzji możesz nabawić się także na bieżni, gdzie najczęstszym urazem jest ból kolan po treningu. Ważne w tym przypadku jest między innymi to, że kolana nie mogą przekraczać linii twojej stopy, tzn. musisz zadbać o odpowiednie ugięcie. W przypadku rowerku zadbaj z kolei o odpowiednie ustawienie siodełka oraz odpowiednią pozycję swojego ciała.

Jak widzisz, wykonanie każdego ćwiczenia wymaga od ciebie podstawowej wiedzy o technice. Właśnie dlatego warto na początku zatrudnić trenera personalnego. Gdy opanujesz technikę, unikniesz urazów.

Jak uniknąć urazu na siłowni – zwiększanie obciążenia

Bardzo często kontuzja na siłowni to efekt rywalizacji. Jeżeli hantle bujają się w twoich dłoniach, wybierz lżejsze. Zwiększanie obciążenia powinno być racjonalne, jeżeli więc nie jesteś na nie gotów, odłóż je na później. Pamiętaj jednocześnie, że zbyt duży ciężar nie skutkuje szybszą budową masy mięśniowej, lecz jedynie kontuzją.

Jak uniknąć urazu na siłowni – prawidłowe oddychanie

Oddychanie w czasie treningów jest bardzo ważne. Jeżeli ćwicząc wstrzymasz oddech w fazie koncentrycznej, czyli na przykład w czasie podnoszenia ciężarów do góry, możesz nawet zemdleć. Aby temu zapobiec, musisz więc prawidłowo oddychać.

Jak uniknąć urazów na siłowni – rozciąganie

Na koniec pamiętaj też, że jeżeli skończyłeś trening, to koniecznie musisz zadbać o prawidłowe rozciągnięcie swoich ciężko pracujących mięśni. Jest to istotne, ponieważ w czasie intensywnego treningu, twoje mięśnie bardzo się kurczą. Brak rozciągnięcia może więc doprowadzić do sytuacji, że twoje mięśnie będą za bardzo zbite, mniej elastyczne, a nawet krótsze. Wskutek tego twoje mięśnie nie będą pracować efektywnie, zostaną naderwane, a ty zaczniesz odczuwać bolesne skurcze. Oprócz rozciągania warto też wybrać się na masaż lub do sauny.